อาหารวีแกนแบบจำกัดเสี่ยงขาดสารอาหาร

## ข้อควรระวังของการทานวีแกนอย่างเข้มงวด: เสริมสารอาหารอย่างไรให้ครบถ้วน

การทานวีแกนกำลังได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นทั่วโลก ด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ สิ่งแวดล้อม และจริยธรรม อย่างไรก็ตาม นักวิจัยได้ออกมาเตือนถึงอันตรายที่อาจเกิดขึ้นจากการทานวีแกนแบบเข้มงวด ซึ่งอาจนำไปสู่การขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายได้ บทความนี้จะสำรวจงานวิจัยที่เกี่ยวข้องและนำเสนอแนวทางการเลือกรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มระดับสารอาหารที่จำเป็นให้เพียงพอ

จากบทความของ Food Navigator (24 เมษายน 2568) ระบุว่า การทานวีแกนที่จำกัดอาหารบางประเภทมากเกินไป อาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารบางชนิดไม่เพียงพอ โดยเฉพาะวิตามินบี 12, วิตามินดี, ธาตุเหล็ก, ไอโอดีน, แคลเซียม, โอเมก้า 3 และสังกะสี ซึ่งสารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายในด้านต่างๆ เช่น การสร้างเม็ดเลือดแดง การทำงานของระบบประสาท การสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการทำงานของสมอง

การขาดสารอาหารเหล่านี้อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น ภาวะโลหิตจาง อ่อนเพลีย กระดูกพรุน ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และปัญหาเกี่ยวกับการทำงานของระบบประสาท

ดังนั้น ผู้ที่ทานวีแกนจึงจำเป็นต้องใส่ใจในการวางแผนโภชนาการอย่างรอบคอบ เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารครบถ้วน 以下นี้เป็นคำแนะนำในการเลือกรับประทานอาหารสำหรับผู้ที่ทานวีแกน:

**1. วิตามินบี 12:** วิตามินบี 12 พบได้เฉพาะในอาหารที่มาจากสัตว์ ผู้ที่ทานวีแกนจึงจำเป็นต้องเสริมวิตามินบี 12 จากอาหารเสริม หรืออาหารที่เสริมวิตามินบี 12 เช่น นมถั่วเหลือง หรือยีสต์

**2. วิตามินดี:** ร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้เองเมื่อผิวหนังได้รับแสงแดด แต่ในบางกรณี เช่น อาศัยอยู่ในพื้นที่ที่มีแสงแดดน้อย หรือมีผิวคล้ำ อาจจำเป็นต้องเสริมวิตามินดีจากอาหารเสริม หรืออาหารที่เสริมวิตามินดี เช่น นมถั่วเหลือง เห็ดบางชนิด

**3. ธาตุเหล็ก:** ธาตุเหล็กจากพืชดูดซึมได้ยากกว่าธาตุเหล็กจากสัตว์ ควรทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ถั่ว ผักใบเขียวเข้ม และธัญพืช ร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ส้ม ฝรั่ง เพื่อช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

**4. ไอโอดีน:** ไอโอดีนมีความสำคัญต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ ผู้ที่ทานวีแกนควรเลือกใช้เกลือเสริมไอโอดีน และทานอาหารทะเล เช่น สาหร่ายทะเล เป็นครั้งคราว

**5. แคลเซียม:** แคลเซียมจำเป็นต่อการสร้างกระดูกและฟัน ผู้ที่ทานวีแกนควรทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม เช่น เต้าหู้ งาดำ บร็อคโคลี และผักใบเขียวเข้ม

**6. โอเมก้า 3:** โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อการทำงานของสมองและระบบประสาท ผู้ที่ทานวีแกนสามารถได้รับโอเมก้า 3 จากอาหาร เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย วอลนัท และสาหร่ายทะเล

**7. สังกะสี:** สังกะสีมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน ผู้ที่ทานวีแกนควรทานอาหารที่อุดมด้วยสังกะสี เช่น ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืช

การทานวีแกนสามารถเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพได้ แต่จำเป็นต้องวางแผนการรับประทานอาหารอย่างรอบคอบ เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน หากไม่แน่ใจ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำเพิ่มเติม

ที่มา: Food Navigator. (2025, April 24). Vegan diets could lead to vital nutrient deficiencies. Retrieved from https://www.foodnavigator.com/Article/2025/04/24/vegan-diets-could-lead-to-vital-nutrient-deficiencies/?utm_source=RSS_Feed&utm_medium=RSS&utm_campaign=RSS

#โปรแกรมร้านอาหาร #ระบบposร้านอาหาร #posร้านอาหาร